EL PERINÉ FEMENINO
Aquest escrit tan sols pretén donar informació i ajudar a aquelles dones que no en tenen la possibilitat d’accedir a un professional que les ajudi a conèixer i treballa aquesta part del cos. Jo no en sóc cap especialista del tema, només sóc llevadora i com a tal he rebut formació sobre recuperació i treball del periné en diferents cursos. A part d’aquests exercicis existeix un tipus de gimnàstica anomenada hipopressiva que també serveix per a treballar aquesta zona, entre moltes altres.
QUÈ ÉS EL PERINÉ?
Com a periné coneixem la zona que va des de la vagina fins a l’annus.
És la zona que més pateix durant el part, com veiem en la següent imatge:
Però a més hi pateix durant l’embaràs pel pes del bebè, en les esportistes que treballen molt les abdominals aguantant la respiració i en altres situacions. Per descomptat hi ha un factor intrínsec de cadascuna que és l’elasticitat i que ajudarà més o menys en la recuperació postpart.
Quan treballem la recuperació del periné no treballem només el que es veu. També treballem els músculs que hi han al maluc i que no veiem en un mirall tot i que, alguns es poden tocar des de la vagina. Hi ha moltes maneres de treballar i molts exercicis, intentaré simplificar de manera que tothom ho pugui fer des de casa, però sempre recordant que és una manera d’aprendre a conèixer el nostre cos i que és una informació orientativa. Si algú té un problema important, l’hauria d’explorar individualment un professional que s’hi dediqui: llevadora, fisioterapeuta, ginecòleg,…
Aquests són els músculs que treballareu, falta un que s’anomena l’elevador de l’anus.
ABANS DE COMENÇAR A FER EXERCICIS…
Per fer aquests exercicis heu de tenir en compte algunes coses prèvies:
- S’han de fer de manera progressiva.
- No es poden treballar si hi ha infecció d’orina
- És bo saber d’on partim per saber si ho estem fent bé. Això se sap amb una valoració de la musculatura que es diu testing. Ho pot fer la llevadora, però també ho podeu fer vosaltres.
- No s’han de fer quan estem al WC, tot i que en algun cas molt puntual es podria fer com a comprovació de que hem treballat bé.
- Es pot anar augmentant el nombre d’exercicis per tanda i també el nombre de tandes al dia. Però quan porteu mesos treballant, va bé fer un descans.
- Són uns exercicis a tenir en compte per a tota la vida. Es poden deixar de fer quan arribem al nostre objectiu, però si ja s’han après es podran tornar a fer quan notem que ho necessitem.
- Es poden combinar amb gimnàstica hipopressiva i amb diferents posicions. Depenen de la posició es treballa més una zona o una altra.
- Seria bo treballar amb coneixement del que estem treballant, i per això aniria bé conèixer el nostre periné fent una exploració amb els dits nets i lubricats.
COM FER UNA EXPLORACIÓ
No és necessària ni obligatòria abans de començar, però si recomanable. De fet la llevadora la pot fer per valorar la musculatura, però també és bo que nosaltres la coneguem.
Es rentem les mans i les ungles (tampoc cal fregar fins fer-nos mal ni posar-nos lleixiu!!!)
Podem fer servir qualsevol lubricant vaginal, però també oli o vaselina. Ens posem una mica en els dits índex i cor de la mà que vulguem (si som dretanes, millor la dreta i sinó l’esquerra).
Si no ho hem fet mai, podríem fer servir un mirallet primer per a veure’ns els genitals.
Per a les embarassades o les que han tingut tall durant el part, la zona que més s’ha de treballar és la que va des de la sortida de la vagina fins l’anus. Però quan es treballa aquesta part és difícil treballar-la sola. Generalment fem exercicis amb tota la musculatura.
QUÈ HEU DE NOTAR?
Doncs si poseu els dits mirant cap a la paret posterior de la vagina (la que està en contacte amb el recte, cap a la vostre esquena…) notareu que hi ha dues bandes musculars que s’atansen. I si els poseu mirant cap a munt, cap a la paret de la vagina que mira la nostra panxa també notareu una altra musculatura. És el que heu de treballar amb els exercicis (ja sense els dits a dins) i és el que mira la llevadora quan valora la musculatura. Si noteu suficient força com per contradir la força que feu amb els dits, podeu treballar amb cons i/o boles xineses. Si no, és millor treballar sense res primer. ÉS UNA ORIENTACIÓ, aquesta exploració només l’explico perquè podeu reconèixer el vostre periné i els vostres genitals perquè sapigueu què treballeu, no perquè sapigueu fer un testing perfecte!!!
EXERCICIS DEL SÒL PÈLVIC
Com ja he explicat hi han diferents exercicis. Explicaré els que treballo jo a la consulta.
PREPARACIÓ PRÈVIA:
No cal una preparació especial ni una roba específica. Aquests exercicis es poden fer en qualsevol moment i en qualsevol posició. La gent no té perquè adonar-se que els esteu treballant si es fan bé. Jo no recomano fer els exercicis mentre conduïu.
Tot i així els podeu provar en diferents posicions. Per exemple, si us asseieu en la vora d’una cadira amb els peus a terra i els genolls formant un angle recte, notareu que treballeu més la part de l’uretra (per on surt l’orina), mentre que si ho feu amb posició d’adoració (de genolls, amb el cap i braços a terra) notareu que treballeu més la part de l’anus. Així que us recomano anar provant. Tots els exercicis s’han de fer amb respiració lliure o bufant, mai aguantant la respiració ni fent maniobres de Valsalva (aguantar la respiració i empènyer cap enfora, en lloc de fer-ho cap endins).
Exercici núm. 1:
| Busqueu una posició còmoda, relaxeu espatlles i esquena i concentreu-vos mentalment en la zona de la vulva, vagina i l’anus. | |
| Agafar aire fondo i contreure tot el periné endins, com si tinguéssiu ganes d’orinar i no poguéssiu anar al WC. I mentre ho feu, heu d’anar bufant, NO AGUANTEU L’AIRE!!. Heu de tenir el periné contret tot el temps que pugueu. | |
| Durant tot el temps que esteu amb el periné contret, us heu d’imaginar que voleu pujar cap a munt tota la zona de la vulva, vagina i l’anus. i, si potser, relaxar la zona abdominal, la panxa. Més endavant podreu provar a treballar les 3 zones per separat. | |
| Quan no aguanteu més deixeu anar la musculatura i respireu normal. Fixeu-vos si les vostres espatlles, esquena i coll també estan relaxades. És important no carregar massa aquesta zona, i que quan treballem periné intentem treballar només periné, res més. | |
| Si heu contat els segons que heu aguantat el treball muscular, ara hauríeu de descansar el doble de temps perquè no es carregui massa la musculatura. | |
| Repetiu aquest exercici entre 5-10 cops i pareu. I ho podeu repetir entre 3-4 cops al dia. |
Exercici núm.2:
| Aquest exercici i els següents els podeu anar afegint de manera progressiva. | |
| L’exercici comença igual, i amb respiració lliure (sense aguantar la respiració). Però en aquest cas, quan ja no puguem aguantar-la més, hem d’anar relaxant la musculatura a poc, a poc, en compte de fer-ho de cop. | |
| Les precaucions, relaxació de la resta de músculs que no volem treballar, el nombre d’exercicis i de tandes, tot és igual que en l’anterior. |
Exercici núm. 3:
| Exactament igual, però en aquest cas, la força muscular la farem a poc a poc. Es a dir, que contraurem una mica el periné, després una miqueta més i després tot el que puguem. I relaxar, ho farem de cop. | |
| Amb aquests tres exercicis, introduïts de manera progressiva, hem d’arribar a uns 15-20 exercicis, 4 cops al dia. Fins que no portem unes setmanes amb el primer no introduir el segon, i fins que no porten una setmana amb els dos, no fer aquest. |
Exercicis complementaris:
Després hi ha una sèrie d’exercicis que es poden fer sols, en substitució dels anteriors o com a complement. Explico uns quants:
| Estirades, amb els peus a terra i els genolls doblegats, o assegudes pressionar una pilota de goma petita o mitjana, entre els genolls. Fer-lo uns quants cops. | |
| Estirades, amb els peus a terra i els genolls doblegats, estrènyer fort els glutis (el cul) amb l’esquena ben estirada i tocant al terra totes les vertebres de la columna (no fent el pont!!). Al igual que tots els exercicis, es va relaxant i repetint l’exercici unes quantes vegades. | |
| També es pot anar apretant i relaxant els abductors i adductors fent una petita contra-força amb les mans. |
Gimnàstica hipopressiva:
És un tipus de gimnàstica que es practica eliminant al màxim la pressió intraabdominal (dins de la panxa), evitant així que aquesta pressió recaigui a sobre de les vísceres pèlviques i de rebot sobre la musculatura pèlvica i el periné. Aconseguirem així el re-posicionament d’aquestes vísceres que poden haver patit durant l’embaràs i/o part.
| Estirades, relaxades, i amb l’esquena en posició correcta (no curvada). Totes les vertebres toquen al terra. | |
| Es tracta de fer una espècie d’aspiració de tot allò que hi ha dins la panxa cap a munt perquè alliberi la tensió de la zona pèlvica. | |
| Primer inspirem i després espirem, buidant per complert tot l’aire del nostre cos. | |
| En aquesta situació i sense agafar-ne més aire (apnea) hem de aspirar el diafragma amunt. És com si volguéssim pujar tot allò que tenim a la panxa cap amunt, la panxa queda completament plana, enfonsada. Hm d’intentar enfonsar-la al màxim i potser que notem fins i tot que puja el periné. |
BIBLIOGRÀFIA:
Per a més informació us recomano llegir qualsevol llibre de la colecció de «Anatomia pra el movimiento» de la Blandine Calais. Però el meu preferit és: «El periné femenino y el parto» B. Calais. Editorial Oniro
I la pagina web de Nuria Vives sobre anatomia para el movimiento, allà trobareu molta informació sobre moviment de pelvis i exercicis de periné.