(vers. castellà) (ejercicio durante el embarazo)

VISITA PRECONCEPCIONAL (antes de buscar embarazo), por Glòria Villena Coronado

Últimamente recibo muchas consultas sobre cómo y cuando quedarse embarazada y es por este motivo que me he decidido a escribir sobre el tema.

Cada vez estoy más convencida  que los embarazos llegan cuando han de llegar, aúnque  en algunos casos nos puede ayudar el conocer nuestro cuerpo y saber cuando ovulamos.

Pero antes de quedarnos embarazadas deberíamos revisar nuestros hábitos para ver si habriamos de cambiar alguno: no fumar, evitar tóxicos, ver si comemos de todo, hacer algo de ejercicio, intentar estar en nuestro peso ideal, vacunas al día... Una revisión ginecològica, si hace más de 2-3 años que la tenemos hecha, tampoco estaría de más. Si tenemos una alimentación equilibrada, no nos harán falta suplementos vitamínicos, pero el ritmo de vida que tenemos habitualmente no nos permite, a veces, alimentarnos bien. Por este motivo los ginecólogos prefieren suplementar a la mujer embarazada con todo tipo de vitaminas y minerales. Especialmente son importantes el ácido fólico y el yodo.

Si todo es correcto, la pareja puede "empezar a buscar" sin preocuparse de nada más. Se considera que no hay un problema de fertilidad hasta que la pareja no tiene relaciones sexuales sin protección durante más de un año. Pero yo añadiría que además deben ser relaciones en periodo fértil, y no todo el mundo sabe cuando es su periodo fértil.

Cuando una pareja empieza a preocuparse porque hace mucho tiempo que buscan embarazo, la mujer empieza a tener problemas con los ciclos porque psicológicamente está retrasando su ovulación. En estos casos sí que iría bien que la pareja (los dos) aprendan a conocer su periodo de fertilidad. De esta manera también sabrán reconocer los falsos retrasos y evitarse multitud de pruebas de embarazo. Para ello funciona bien el Métode Simto-térmico.

A veces puede ser conveniente pedir algún tipo de análisis de sangre para valorar el estado de salud de la mujer, inmunizaciones y grupo sanguíneo, pero la gran mayoría de veces no es necesario. Para informaros de todo esto, o saber si hace falta un suplemento vitamínico o pedir un análisis si hace falta, os podéis dirigir a vuestra comadrona o ginecólogo/a. Podéis leer más sobre al tarea de la comadrona a Llevadores

 

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO, por Glòria Villena Coronado

INTRODUCCIÓN

El organismo de la mujer embarazada se tiene que adaptar a cambios cardiovasculares, metabólicos, hormonales, respiratorios, musculares y esqueléticos. La mejor manera de hacer frente a estos cambios es mantenerse en forma con la práctica habitual de ejercicios de baja intensidad. Pero, históricamente, el hecho de que la mujer embarazada hiciera deporte no estaba aceptado por miedo que perjudicara al feto. Actualmente se ha comprobado que un ejercicio regular con ciertas precauciones es beneficioso para la madre, para su embarazo, parto y posparto y no hay evidencias de que afecte al feto. Se puede mejorar la flexibilidad haciendo ejercicios de calentamiento, bicicleta o andar rápido con posterior enfriamiento y relajación, de forma regular. Pero hace falta dar unas recomendaciones específicas e individuales para cada embarazada en función del ejercicio físico y su estado de forma; incluido suspenderlo si fuera necesario. En algunos casos se ha comprobado que la frecuencia cardíaca del feto aumenta mientras la mujer hace ejercicio y se recupera posteriormente. Y que aumentan los movimientos durante e inmediatamente después de acabar el ejercicio. También hay mujeres embarazadas que tienen contracciones durante el ejercicio pero que desaparecen después sin que haya más riesgo de un parto prematuro. También, durante el deporte aumenta el consumo de glucosa y de grasa para producir la energía que se necesita. Esto se traduce en calor y por lo tanto en un aumento de la temperatura corporal. Un aumento patológico de la temperatura en la mujer embarazada puede provocar malformaciones, pero una mujer que no tenga ningún problema baja la temperatura de forma fisiológica con la vasodilatació y la sudoración. Se ha de aumentar la ingesta de líquidos y la de proteínas (por la pérdida d’aminoácidos por la orina). Y hay una serie de cambios durante la gestación que también se deben tener en cuenta: hiperlaxitud de ligamentos, cambio del centro de gravedad, producción de relaxina, aumento del nº de respiraciones, disminución de la resistencia física... Por todo esto se debe hacer una prescripción muy individualizada.

 PUEDEN HACER EJERCICIO LAS EMBARAZADAS?

 A pesar de los cambios y de las precauciones a tener en cuenta, s’ha demostrado ampliamente que l’ejercicio físico durante el embarazo puede ser tan beneficioso o más que en cualquier otro etapa de la vida. Se cuestiona la mejora física, sobre todo si no se ha hecho antes de estar embarazada o no se hace de forma regular. Pero sólo por la mejora psicológica que supone para la embarazada ya merece la pena intentarlo. Ante una embarazada nos debemos plantear por dónde empezamos.

¿Qué tipo d’embarazada tenemos?

Se deberán distinguir dos grandes grupos d’embarazadas.

  1. Gestantes que ya hacían deporte antes de estar embarazada
  2. Gestantes que no hacían deporte

Dependen del tipo empezaremos de una forma u otra.

  1. Que ya hacían deporte: Valoración individual. Dependerá del tipo de deporte y de la evolución de la gestación. Valorar el bienestar materno durante la práctica del deporte. Continuar practicándolo sin llegar al agotamiento. Debe poder hablar durante la práctica de deporte. Si es un deporte contraindicado cambiarlo. Continuar la práctica mientras pueda y después cambiar a otro tipo de ejercicios más suaves. Añadir ejercicios preventivos y o/preparatorios para el embarazo y parto
  2. Que no hacían nada: Iniciar de forma progresiva la práctica de actividad física. Mejor empezar por andar. Y poco a poco incorporar ejercicios preparatorios y o/preventivos

 BENEFICIOS

 Los beneficios del ejercicio físico durante la gestación se pueden dividir en 3 grandes grupos.

bulletDe una parte tenemos la mejora de la simptomatologia propia del embarazo.
bulletPor otra parte tenemos los beneficios físicos, psicológicos y emocionales que aporta el ejercicio.
bulletY por otro lado, algo más discutidos, son los beneficios que se asocian a la practica previa y habitual de ejercicio, como que   hayan partos más cortos, y menor incidencia de cesáreas y de partos instrumentados... Esto último no se ha demostrado con evidencia científica.

Algunos de los beneficios generales son:

bullet Aumento de l’autoestima: disminuye el riesgo de depresión y la ansiedad
bulletAyuda a aumentar de peso de forma adecuada
bulletDisminuye el malestar relacionado con el embarazo
bulletDisminuyen las posibilidades de acabar en una cesárea
bulletMejora la recuperación pospart: Se recupera antes el peso anterior al embarazo
bulletAumentan los niveles de energía y bienestar.
bullet Mejora calidad del sueño
bulletAyuda a prepararse para el parto

 Merece la pena destacar aparte los beneficios de trabajar dentro del agua.

Ventajas del trabajo de la gestante en el agua:

bulletSe descargan las articulaciones de su peso habitual
bulletMejora la perfussió de los líquidos disminuyendo los edemes y favoreciendo la circulación
bulletInspiración resistida y espiració asistida (bien por asmàtiques)
bulletDisminuye la TA sistòlica
bulletAumenta la resistencia al movimiento

Pero se deben tener en cuenta las siguientes precauciones:

bulletTª ideal 30-34 º, pero variante en función del ejercicio
bulletTª ambiental 21-22º
bulletNo sumergirse bajo presión atmosférica por riesgo de malformación
bulletNo nadar solas ni con demasiada gente.
bullet No nadar en aguas demasiado calientes
bulletNo hacer saltos de trampolín
bulletHacer ejercicios de calentamiento antes de entrar al agua

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Seguiremos la pauta comentada antes de valorar individualmente si una embarazada puede hacer o no determinado tipo de ejercicio. Pero, en general, se pueden hacer ejercicios que no agoten a la embarazada ni supongan ningún tipo de riesgo para ella ni para el feto. Dentro de los más indicados se encuentran:

bullet Natación suave
bulletGimnasia suave y de elasticidad
bulletBicicleta estática
bulletMarcha
bulletDanza suave, NO BALLET
bulletEsquí de fondo si está preparada
bulletAndar

Aparte hay toda una serie de ejercicios de preparación al parto (y para la recuperación posparto) y para prevenir síntomas derivados del embarazo que se deben hacer con un/a profesional que lo supervise. Algunos se pueden aprender y hacerlos a casa pero otros no. Entre ellos están: ejercicios del suelo  pélvico, de cadera, de espalda, ejercicios para mejorar la circulación,...

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

 En general están contraindicados todos aquellos que comportan riesgo para la madre y o/el feto; es decir, ejercicios de riesgo por el tipo de deporte, o porque tienen riesgo de caídas o de golpes. También todos aquellos que creen situaciones adversas como pueden ser situaciones de hipoxia, hiperbáricas, hipertermias, condiciones medio-ambientales peligrosas o en posiciones difíciles o comprometidas para la correcta distribución de oxígeno al feto. No se puede hacer ejercicio si se debe hacer reposo. Y tampoco cuando lo tienen contraindicado, antes de estar embarazadas, por una enfermedad sistémica. Entre otros no están indicados durante el embarazo los siguientes ejercicios:

bulletAbdominales
bulletEjercicios que aumenten la presión intrabdominal
bulletDe competición
bulletLucha
bulletHípica
bulletPatinaje
bulletEscafandrismo
bulletAlpinismo por encima de los 1800 m
bulletBallet

 RECOMENDACIONES

PRIMERO: Valoración individual. Control tocológico previo

ALIMENTACIÓN Y AMBIENTE: No dar suplementos de Vitamina A ni D durante el embarazo. 

Buena hidratación y alimentación correcta.

Ropa y calzado adecuado

 Superficies antideslizantes y ambiente adecuado

A TENER EN CUENTA:

bulletNo sobrepasarse, no llegar al agotamiento
bulletNo sobrecalentarse
bulletNo enfriarse
bulletNo estirarse planas (por compresión Cava con descenso TA, mareo y náuseas) ni aguantar las piernas al aire estiradas
bulletNo hacer movimientos bruscos
bulletIncremento suave y lento de los ejercicios
bulletAumentar los tiempos de descanso
bulletRespiraciones adecuadas
bulletInstrucciones específicas por cada deporte concreto

BIBLIOGRAFÍA

"El deporte durante el embarazo" Dra. Lynne Pirie. Editorial Panamericana

"Embarazo y ejercicio" Raul Artal. Editorial Medici

 "Gimnasia para embarazadas" E. Scattergood. Editorial Hispano Europea

 http://saludydeporte.consumer.es

www.saludalia.com

 www.crianzanatural.com